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¿Cantidad o Calidad? (I)

Hay una pregunta recurrente que siempre nos hacemos los que practicamos deporte, y a juzgar por el protagonismo que está tomando el deporte amateur, parece ser la pregunta del millón: ¿Qué es más saludable a nivel cardiovascular, grandes volúmenes de ejercicio aeróbico a poca intensidad o bajos volúmenes de moderada-alta intensidad?

A raíz del artículo en el que hablábamos del impacto de la larga distancia en nuestro organismo, Albert, amante del deporte pero sobretodo de todo lo relacionado con la salud, lanzó la pregunta del millón. Inmediatamente inicié una revisión exhaustiva de estudios y artículos publicados en revistas científicas de Cardiología, Salud Cardiovascular y Medicina Deportiva en búsqueda de la respuesta. Y no fue difícil encontrarla, pues en términos generales, todos coincidimos en lo mismo.

Los beneficios cardiovasculares del ejercicio aeróbico son bien conocidos, siempre y cuando se realice en su justa medida:

  • Mejora del nivel de colesterol en sangre, reduciendo el colesterol “malo” (colesterol LDL) y aumentando el “bueno” (colesterol HDL).
  • Adaptación del sistema cardiocirculatorio para una mayor eficiencia y eficacia del bombeo de sangre desde el corazón a los tejidos.
  • Aumento de la cantidad de oxígeno en sangre y la capacidad para su transporte, lo que propicia mayor y mejor irrigación y recuperación de todos los tejidos.
  • Aumento de la capacidad de depuración y eliminación de toxinas del organismo.
  • Estimulación del sistema inmunológico.
  • Aumento de los niveles de endorfinas (hormonas fabricadas por nuestro organismo con efecto placentero).

No obstante, existe un umbral de cantidad de ejercicio a partir del cual, los perjuicios superan con creces los beneficios. Cuando los profesionales sanitarios empezaron a recomendar la actividad física para mejorar la salud, nadie pensaba en varias horas de entrenamiento diarias y menos en la práctica de deportes de larga distancia. La histórica relación entre salud y ejercicio cardiovascular se nos ha ido de las manos. La larga distancia está de moda. La frase célebre “planta un árbol, ten un hijo y escribe un libro” se ha convertido en “corre un maratón, un triatlón y acaba un IRONMAN”.

Ningún profesional de la medicina o del deporte entiende la larga distancia como herramienta de salud.  Una cosa es la satisfacción personal que podamos tener por conseguir algo que parece imposible (la primera vez en mi vida que escuché la palabra IRONMAN y los kilómetros que suponía, pensé que era algo inasequible para cualquier ser mortal) y otra muy diferente es creer que es saludable o que no entraña riesgos. Nadie en su sano juicio puede creer que entrenar la barbaridad de horas que entrenamos o estar 12 horas o más compitiendo puede ser bueno.

Para responder la pregunta del millón, citaré textualmente dos frases de uno de los artículos que he revisado que no dejan dudas al respecto:

“Actualmente, existen pruebas abrumadoras que indican que grandes volúmenes de ejercicio aeróbico (es decir, larga distancia) son una de las peores formas de ejercicio que existen y una de las menos eficientes y saludables”

“Existe evidencia convincente que el entrenamiento de alta intensidad en intervalos es mucho más eficiente, eficaz y saludable para el corazón”

Estas frases no son producto de una opinión personal, mía ni de nadie, sino conclusiones objetivas después de numerosos y rigurosos estudios e investigaciones llevados a cabo en deportistas.

En primer lugar, citaremos algunos de estos estudios y sus hallazgos. Seguidamente hablaremos de cual es la dosis de ejercicio que recomiendan los expertos para mejorar nuestra salud cardiovascular sin daños colaterales.

En una segunda parte del artículo que publicaremos próximamente, hablaremos de las diferencias que existen entre un entrenamiento cardiovascular basado en la intensidad, de otro basado en el volumen.

Todos tenemos claro a la hora de entrenar y competir, que no es lo mismo salir a correr una tirada larga de 30 kilómetros -por ejemplo- que hacer series, o la diferencia que existe entre disputar un maratón de una carrera de 5 kilómetros. Seguro que todos hemos oído y/o pronunciado las palabras “entrenamiento de calidad” o de “cantidad” y conocemos sus diferencias a nivel práctico. Pero ¿sabemos en que se diferencian a nivel fisiológico, bioquímico y celular y sus diferentes implicaciones en nuestro organismo? Así mismo, después de conocer las bases fisiológicas que diferencian los entrenamientos de calidad (intensidad) de los de cantidad (volumen), en esta segunda parte también citaremos un método concreto de entrenamiento basado precisamente en muy poco volumen a alta intensidad, que ha demostrado conseguir más beneficios cardiovasculares y menos toxicidad que grandes volúmenes de ejercicio aeróbico (el paradigma de la respuesta a la pregunta del millón), como claro ejemplo de que menos volumen es más eficiente, eficaz y saludable para el corazón.

Hallazgos y conclusiones de los estudios realizados en deportistas de larga distancia

No pretendo aburrir a nadie citando estudios científicos, pero es importante hablar de ellos porque, por un lado, revelan datos alarmantes que deberíamos conocer y, por otro lado, es una forma de darnos cuenta que la respuesta a la pregunta del millón es objetiva, está avalada por la ciencia y no es una mera opinión de nadie.

A continuación los expongo de forma resumida, clara y entendedora:

  • Un estudio del 2006 analizó 60 participantes no profesionales escogidos al azar del maratón de Boston. En ellos se encontró una disminución de la función del ventrículo derecho debido a inflamación del músculo cardiaco a este nivel y a una reducción de su flujo sanguíneo, todo ello generado por el estrés que supone un maratón.
  • En un Congreso de Salud Cardiovascular celebrado en Montreal en el 2010 (Canadian Cardiovascular Congress) se expuso que el ejercicio cardiovascular a dosis adecuadas reduce el riesgo cardiovascular en un factor de tres mientras que el entrenamiento para competiciones de larga distancia lo multiplica por siete. Es decir, técnicamente hablando y según el estudio al que hago referencia, un deportista de larga distancia tiene siete veces más probabilidades de sufrir un problema cardiovascular que una persona que no la practica.
  • Un estudio de la Sociedad Americana de Cardiología (American College of Cardiology) del 2010 observó que los deportistas de larga distancia tenían más calcificaciones en sus arterias coronarias, lo que implica mayor riesgo de arterioesclerosis. Si el deporte a dosis adecuadas reduce la arteroesclerosis, la larga distancia….la favorece.
  • Un estudio publicado en la Revista Europea del Corazón (European Heart Journal)  en 2012 objetivó altos niveles de enzimas de las células del músculo cardiaco en sangre después de una competición de larga distancia.  Estas enzimas indican lesión celular cardiaca y son las mismas que se detectan en la sangre de los pacientes con un infarto agudo de miocardio.
  • Un informe de la Clínica Mayo de EEUU del 2012 objetivó que el entrenamiento aeróbico excesivo produce cambios en la estructura del corazón (fibrosis e hipertrofia de la pared y dilatación de sus cavidades) que son causa de arritmias y mala función cardiaca.
  • Un estudio animal publicado recientemente en la Revista Journal Circulation es muy  alarmante: Se sometió a ratas de laboratorio a cargas equivalentes al entrenamiento de un maratón. Todas ellas tenían corazones sanos al principio pero, a los 10 años, la mayoría tenían cicatrices en el músculo cardíaco. Esto coincide con otro estudio en humanos que analizó 100 maratonianos que habían realizado 100 maratones y en la mitad de ellos, se encontraron cicatrices en el miocardio.

No pretendo asustar a nadie ya que no se ha demostrado por ahora que todas estas alteraciones de la estructura y función del corazón se produzcan siempre en todos los atletas, ni que sean irreversibles, ni causa de muerte en personas sin una cardiopatía diagnosticada. Aun así, son suficientemente inquietantes como para tenerlas muy en cuenta.

Dosis de ejercicio recomendada para mejorar nuestra salud sin efectos colaterales

Establecer una dosis universal ideal de ejercicio aeróbico con fines saludables es difícil ya que depende de muchos factores como la condición física, enfermedades y factores de riesgo cardiovasculares como diabetes, obesidad, hipertensión, etc.. y de los objetivos que tiene la persona al realizar ejercicio.

No obstante, existen unas guías realizadas en EEUU por expertos (American Heart Association y American College of Sports Medicine) que indican la dosis adecuada y saludable en función de las características de la persona y sus objetivos:

  • Como norma general, en adultos, se recomienda150 minutos a la semana a intensidad moderada o 75 a intensidad elevada.
  • Para personas con mayor riesgo cardiovascular (personas con hipertensión, diabetes y otros factores de riesgo cardiovascular), se recomienda de 30-60 minutos al día a intensidad moderada.
  • Para personas que quieren prevenir la obesidad,  45-60 minutos al día.
  • Para personas que fueron obesas en el pasado y quieren mantener su peso ideal,  60-90 minutos al día.

Podemos estar más o menos de acuerdo con estas recomendaciones y se acepta una variación de estos tiempos pero dentro de un margen razonable. Lo que queda claro es que en ningún caso se contempla el volumen de entrenamiento que requiere la larga distancia como saludable ni este deporte como una herramienta de salud.

Reflexiones

Está clara cual es la respuesta a la pregunta del millón: El entrenamiento con volúmenes muy altos de ejercicio aeróbico no mejora nuestra capacidad cardiovascular y no es bueno para la salud de nuestro corazón. En pocas palabras: CALIDAD MEJOR QUE CANTIDAD o lo que vendría a ser MENOS es MÁS.

Podríamos debatir cual es la dosis (cantidad) ideal y a qué intensidad (calidad), qué método de entrenamiento cardiovascular es el mejor (dado que hay mil teorías al respecto) pero lo que es indiscutible es que la larga distancia no es un método de entrenamiento eficiente, eficaz ni saludable para nadie. Que no sea eficiente ni eficaz es un problema menor sin graves consecuencias pero que no sea saludable sí es un problema y muy importante.

En mi opinión personal, como apasionada de este deporte y como profesional de la medicina, la larga distancia nos apasiona y la practicamos porque constituye un reto, el reto de alcanzar una meta que parece imposible, un desafío a nosotros mismos, una forma de superación personal, un afán de vivir experiencias extremas y un sinfín de motivaciones que nada tienen que ver con mantener nuestra salud.

Cada uno que reflexione y sopese si la satisfacción de desafiar y superar nuestros límites a costa de nuestra salud merece la pena.
 

María Puig Cid

María es Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona y se especializó en Cardiología. En la actualidad combina su profesión de Cardióloga adjunta en el Hospital Sant Joan Despí Moisés Broggi con su pasión por el deporte de larga distancia.

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