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¿Cantidad o Calidad? (II)

¿En términos de salud cardiovascular, qué es mejor, entrenamiento cardiovascular con mucho volumen a poca intensidad o menos volumen a alta intensidad?  En pocas palabras: ¿Volumen o Intensidad? O lo que es lo mismo ¿”Cantidad” o “Calidad”?

Tras revisar numerosos estudios científicos de Cardiología y Medicina deportiva, la respuesta fue fácil de encontrar y muy clara. La dimos en la primera parte y la volveremos a citar textualmente dado que en esta segunda parte del artículo haremos referencia a dicha respuesta reiteradamente:

“Actualmente, existen pruebas abrumadoras que indican que grandes volúmenes de ejercicio aeróbico son una de las peores formas de ejercicio que existen y una de las menos eficientes y saludables”. 

“Existe evidencia convincente que el entrenamiento de alta intensidad en intervalos es mucho más eficiente, eficaz y saludable para el corazón”.

En pocas palabras, intensidad mejor que volumen, es decir, “calidad” mejor que “cantidad”.

Si bien todos conocemos las diferencia práctica entre un entrenamiento de “cantidad” de otro de “calidad”, es decir, hacer una tirada larga de 30kms que hacer series, ¿Sabemos en qué se diferencian a nivel fisiológico, bioquímico y celular, así como sus diferentes implicaciones en nuestro organismo?

A continuación, haremos un breve repaso de la fisiología del músculo y del ejercicio que nos ayudará a entender, no solo las diferencias fisiológicas entre ambos tipos de entrenamiento y el porqué de la respuesta a la pregunta del millón, sino también muchas otras cosas que vemos cada día en el mundo del deporte y no sabemos su porqué.

Tipos de fibras musculares según su metabolismo

Existen dos grandes tipos de músculo en nuestro organismo:

  1. El músculo liso o visceral es el que compone muchas de nuestras vísceras con capacidad de movimiento (como los intestinos y esfínteres) y se contrae de forma involuntaria (no somos conscientes de ello) gracias a las órdenes del sistema nervioso autónomo. De este no vamos hablar.
  2. El músculo esquelético es el responsable de generar el movimiento de nuestro esqueleto y se contrae de forma voluntaria (solo si nosotros queremos) bajo las órdenes del sistema nervioso central. Cada músculo está formado por un conglomerado de millones de células, cada una de las cuales es microscópica al ojo humano pero que al cohesionarse, forman el músculo tal como lo conocemos. La célula muscular es la llamada fibra muscular. Existen tres tipos de fibras, según su metabolismo y el tipo de movimiento que generan:
    • Fibras tipo I (también llamadas rojas, lentas u oxidativas): Poseen una proteína llamada mioglobina, similar a la hemoglobina de la sangre, cuya función es la reserva de oxígeno y que le confiere color rojo a la célula, igual que la hemoglobina a la sangre, y de ahí, el nombre de fibra roja. Así mismo, poseen abundantes mitocondrias, parte de la célula donde se realiza el metabolismo con oxígeno. Todo  ello les confiere un metabolismo aeróbico, de ahí el nombre de fibra oxidativa. Obtienen energía de la glucosa pero también de los lípidos y proteínas cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo. Producen energía de forma lenta y sostenida, de ahí el nombre de fibra lenta, la optimizan y la aprovechan al máximo haciendo que resistamos más tiempo a una actividad muscular. Estas fibras son las que entrenamos en la larga distancia.
    • Fibras  tipo II (también llamadas blancas, rápidas o glucolíticas): A su vez, se dividen en dos grupos según su metabolismo predominante:
      • IIA (rápidas oxidativas): Poseen metabolismo aeróbico y anaeróbico (intermedias entre I y IIB) y pueden adoptar una u otra función según el entrenamiento que realicemos. Se llaman oxidativas porqué, a diferencia de las IIB, tienen metabolismo aeróbico además del anaeróbico.
      • IIB (rápidas glocolíticas): Poseen enzimas responsables del metabolismo anaeróbico de la glucosa (el que genera ácido láctico), de ahí el nombre de glucolíticas. Las fibras de tipo IIB obtienen energía de la glucosa y están preparadas para hacerlo de forma rápida pero no sostenible. La fuerza que generan es alta y rápida pero también se fatigan rápidamente. Estas fibras son las que se movilizan al levantar una carga muy pesada o correr un sprint.

Todos los músculos tienen una proporción variable de todos los tipos de fibras que depende de factores genéticos y de la función que desempeñan. Los músculos responsables del tono postural, los que contribuyen a la respiración y a otras funciones básicas que se repiten sin cesar se componen mayoritariamente de fibras tipo I ya que deben estar activos de forma constante. Para el resto de músculos esqueléticos, la proporción viene determinada genéticamente.

Relación entre el tipo de fibra muscular predominante del atleta y el deporte

Dicho esto, resulta fácil de entender el concepto de atleta fondista o velocista. Todo aquel atleta que posea una proporción elevada de fibras tipo I, será un buen fondista mientras que el que tenga mayor proporción de fibras tipo IIB, será buen velocista.

Esta proporción viene determinada genéticamente y es por esto que el  fondista ”no se hace” sino que “nace” y además será “mal” velocista. El entrenamiento puede mejorar su velocidad pero siempre será mejor fondista que velocista y viceversa. En este sentido, estudios realizados en deportistas de élite muestran que los fondistas poseen entre un 60 y un 90% de fibras lentas, en cambio los velocistas solo tienen de un 25 a un 45% de las mismas, en cambio poseen entre un 55 y un 75  % de fibras rápidas y es por ello que son buenos en sus disciplinas.  El entrenamiento no cambia la proporción de fibras determinada genéticamente pero si hace que las fibras tipo IIA asuman el papel de I o IIB según el tipo de entrenamiento.

En lenguaje coloquial, podríamos decir que unos tenemos un motor Diesel y otros Turbo. Después de leer todo esto, tanto si eres deportista de corta como de larga distancia, seguro que ya sabes porque se te da bien una disciplina y no la otra. Yo soy un claro ejemplo de motor Diesel o fondista. Lejos de obtener buenas marcas en carreras de larga distancia, si soy muy resistente, puedo aguantar horas y horas practicando deporte de forma incesante a baja intensidad pero si he de afrontar una carrera de 10km, 5 km o peor aún, un spirnt de 100 metros, me hundo en la miseria.

Con la edad, disminuye el número de fibras rápidas aumentando así el porcentaje de lentas y es por esto que en carreras de larga distancia encontramos muchos más atletas mayores de 35 años que en otras disciplinas que implican más potencia y velocidad

Método Peak Fitness de Phil Campbell: Intensidad mejor que volumen

Volviendo a la pregunta referente a qué tipo de entrenamiento cardiovascular es más saludable para el corazón (volumen o intensidad), nos encontramos por enésima vez con la misma respuesta a una investigación publicada en la revista Progress of Cardiovascular Disease y concluye con que el entrenamiento de alta intensidad a intervalos es mucho más eficiente, eficaz y saludable a nivel cardiovascular que el ejercicio aeróbico de baja intensidad a grandes volúmenes.

Con menos tiempo, se consiguen más y mejores resultados y menos daños colaterales. Menos es más. Además apunta un dato interesante a la vez que muy lógico: El mejor régimen de ejercicios es aquel que imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores que incluía actividades de alta intensidad cortas pero no carreras de larga distancia.

peak_fitnessPhil Campbell, veterano en el mundo del fittness, con más de 35 años de experiencia y autor de varios libros, creó el Método Peak Fittness, un método de entrenamiento que se basa en la intensidad interválica con poco volumen y que ha demostrado más eficiencia, eficacia y seguridad que un entreno aeróbico convencional con más volumen y menor intensidad. Se basa en la máxima calidad con la mínima cantidad.

El entrenamiento aeróbico convencional de poca intensidad y gran volumen entrena las fibras lentas y el metabolismo aeróbico. Sería óptimo si el 100% de las fibras del músculo cardíaco fueran lentas pero éstas solo constituyen un 50%, el 50% restante son fibras rápidas. Por más horas que estemos pedaleando, solo trabajaremos las lentas que constituyen la mitad de nuestras fibras, y el proceso aeróbico, pero estaremos “descuidando” la mitad del potencial de nuestro corazón, las fibras rápidas y el proceso anaeróbico. Además, como el ejercicio aeróbico es de larga duración, sobreentrenaremos y sobrecargaremos las fibras lentas, mientras que trabajaremos nada o casi nada las rápidas, así que la mejora cardiovascular, en el mejor de los casos, se estancará o, en el peor, decaerá.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad de Campbell o Peak fittness, se basa en trabajar las fibras rápidas y el proceso anaeróbico durante cortos intervalos de tiempo seguido de descanso. Como bono adicional, la estimulación de fibras rápidas provoca aumento de la hormona del crecimiento humano, muy relacionada con la longetividad  y el antiaging. Entre otros beneficios, previene la pérdida de masa ósea y muscular y otras alteraciones ligadas al envejecimiento. Dado que los ejercicios son de alta intensidad, los entrenamientos duran 20 minutos y solo se realizan tres días a la semana.  Campbell da mucha importancia al descanso y a no exceder el entreno a más de tres días a la semana. Para él, el descanso es fundamental para que el corazón asimile el entrenamiento, se restaure al 100% y pueda afrontar y asimilar el siguiente, solo así se producirá una mejora.

Menos es verdaderamente más, con solo 20 minutos tres veces a la semana, consigue más beneficios a nivel cardiovascular sin someter al corazón al stress que supone un entrenamiento aeróbico de larga duración.

No quiero dar a entender que éste sea el mejor o el único método de entrenamiento cardiovascular ni que ahora tengamos que limitarnos a correr 20 minutos al día tres veces a la semana, ¡¡¡¡NO!!!! Hay muchos métodos y teorías al respecto pero este es un ejemplo muy demostrativo de que el hecho de entrenar más horas no implica mejoría de nuestra capacidad cardiovascular, en cambio si puede sobrecargar nuestro corazón.

Y como consecuencia de ello, ahora la pregunta de rigor sería la siguiente: ¿Con una política de entrenamiento de “menos es más” seríamos capaces de preparar un IRONMAN o cualquier otra competición -independientemente de la disciplina- de larga distancia? Pero ésta pregunta la dejaremos para los expertos en entrenamiento.

Reflexiones personales

El tipo de fibra predominante en la musculatura de los atletas es lo que determina su disciplina o la disciplina en la que destacaría, ya que no siempre es la misma que practica. En este sentido, los fondistas no se hacen, nacen y mueren fondistas y son aquellos que poseen un elevado porcentaje de fibras lentas o tipo I.  Igual sucede con los velocistas y estos son los que poseen un mayor porcentaje de fibras rápidas o tipo IIB en su musculatura. Los atletas que, coloquialmente podríamos llamar todo terreno, que pueden ser buenos  (o “malos”) en todos los terrenos, probablemente son aquellos que tienen un porcentaje similar de fibras tipo I y IIB pero con un elevado porcentaje de fibras intermedias IIA que asumen cualquier papel según el tipo de entrenamiento que predomine.

Pero ojo al dato (sobretodo si eres fondista) !!! La respuesta a la pregunta del millón en cuanto a la salud de nuestro corazón,  es la misma para todos y no depende del porcentaje de fibras que tengamos. Tanto si eres fondista, velocista, todo terreno o sedentario y quieres empezar a hacer deporte has de saber que la calidad es mejor que grandes cantidades de ejercicio para mantener tu corazón entrenado y saludable a la vez. Más cantidad no aporta un beneficio cardiovascular extra pero si puede generar daños. La cantidad y calidad ideales de ejercicio cardiovascular si son temas discutibles, variables dentro de unos márgenes razonables, pero la respuesta a la pregunta del millón en términos generales, que hemos repetido hasta la saciedad, es indiscutible.

María Puig Cid

María es Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona y se especializó en Cardiología. En la actualidad combina su profesión de Cardióloga adjunta en el Hospital Sant Joan Despí Moisés Broggi con su pasión por el deporte de larga distancia.

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