del-asfalto-al-monte-2

Cambiando de Terreno: Del Asfalto al Monte

¿Es lo mismo correr sobre una superficie u otra? Cuando un runner empieza a tener molestias o a lesionarse, es cuando se empieza a cuestionar algunas cosas:

  • Si las zapas son buenas, o si estas son ya un poco viejas…
  • Si tengo una musculatura realmente bien trabajada y fuerte
  • Si estoy corriendo con la técnica adecuada
  • Si tengo una pierna más larga que la otra
  • Si entreno demasiados días
  • Si corro por una superficie adecuada…


Superficie dura, blanda, montaña, asfalto… Más allá de si me lesiono o no, cuando un runner empieza a plantearse hacer alguna carrera de montaña, lo hace siempre con cierto miedo:

  • ¿Me servirán las mismas zapatillas?
  • ¿Puedo o debo hacer todos mis entrenos por montaña o lo puedo combinar con asfalto u otros terrenos?
  • ¿Hay que hacer un trabajo previo de adaptación del asfalto a la montaña?

Correr implica impactar, dar pequeños saltos. Eso no deja de ser una agresión para nuestras articulaciones y músculos. El correr, el desplazamiento, es algo natural y necesario para el ser humano. Pero con matices. En este mismo portal, hemos podido leer las consecuencias del cardio de larga duración.

¿Qué ocurre con las superficies sobre las que corremos?

Asfalto/Acera

Es la superficie más practicada (seguramente porque no tenemos más opción, en la mayoría de ocasiones). Intentaremos evitar la acera porque de las dos, es la más dura.  A más dureza, más rebote y las posibilidades de lesión se incrementan, sobre todo si nuestra técnica no es demasiado buena.

Tierra

Absorbe mucho mejor el impacto. Así que siempre será mejor correr en tierra que en asfalto. Si optamos por la montaña correremos más sobre esta superficie. Eso sí, son terrenos irregulares, con piedrecitas, baches… por lo tanto, cuidado con los esguinces.

Hierba/Arena

No recomiendo entrenar en estas superficies. Son muy blandas y no podemos aplicar una buena técnica además que nos degastaremos mucho en cada zancada. Sí que serían una buena opción de cara a rehabilitarse de alguna lesión o para trabajar la propiocepción en base a ejercicios basados en el equilibrio. O incluso hacer un trabajo de fuerza para nuestro tren inferior. Eso sí, entrenamientos cortos.

Tartán/Césped artificial

Serían dos muy buenas opciones. No son excesivamente duras, pero tampoco son blandas. Son terrenos regulares y sin ningún tipo de problema. Por alguna razón las pistas de atletismo son de tartán.

Del asfalto a la montaña

Cuando uno ya se encuentra algo cansado de correr siempre en asfalto, de participar en carreras urbanas, no es de extrañar que le pique el gusanillo de la montaña. Así que si decides pasar del asfalto al monto, hay tres puntos que deberías tener en cuenta:

  1. La superficie: Pasamos del asfalto a la tierra. En principio no hay mayor problema. Al contrario, sí. Pasar de correr toda una vida por montaña a correr en asfalto, nuestras articulaciones pueden sufrir. Lo máximo que nos pueda pasar (los que paséis del asfalto a la tierra) es que nos encontremos más cómodos  al correr en pistas forestales. A ver qué os dicen vuestros tobillos.
  2. El desnivel: La montaña se caracteriza por las subidas. No hay montañas llanas. Con lo cual nuestra musculatura debe hacer un trabajo de adaptación a ello. Nuestro ritmo de entreno será más bajo que en llano (eso puede ser bueno para nuestro organismo), pero por otra parte, subimos y por tanto nuestra musculatura se fatigará más. Iremos más despacio pero más altos de pulsaciones. Adaptación.
  3. Terreno irregular: Deberíamos empezar por tener unas zapatillas que se adapten bien a la montaña. Y segundo, deberíamos meter en nuestros entrenamientos ejercicios de propiocepción, de equilibrio o estabilidad, como le queráis llamar. Es muy frecuente pisar una piedra, no ver un pequeño bache…Los esguinces son frecuentes. Si nuestro organismo tiene bien entrenada esta capacidad propioceptiva, minimizamos el riesgo.

Corriendo por la montaña

Partimos de la base que somos runners que siempre corremos por asfalto y que queremos empezar a hacer algo de montaña, en un futuro más o menos próximo, de hacer algún trail.

Los inicios los podemos encarar de varias formas, pero os propongo esta:

  • Trabajo específico de fuerza de piernas. A mí me gusta mucho el trabajo calisténico (propio cuerpo). Hay muchos tipos de sentadillas, saltos, y los ejercicios como burpees, surfers… nos ayudarán a ganar potencia muscular y de forma funcional.
  • A la par, trabajaremos la propiocepción. Lo podemos hacer sin material, pero también con la ayuda de elementos como la fitball o la media luna (Bosu). De hecho, cualquier plataforma inestable, nos ayudará. Y de paso, nos endurecerá el tobillo y las rodillas.
  • Y recomiendo hacer alguna excursión por el monte, andando tranquilamente.

Así que tenemos estos 3 primeros puntos: trabajo muscular, de propiocepción y como primera toma de contacto con la montaña, excursiones. Con esto tenemos una buena base que nos permitirá empezar a correr con un mínimo de garantías por la montaña.

En estos inicios, podemos continuar corriendo en llano entre semana y los “findes” ya podremos empezar a meter algún entreno en montaña, pero siempre:

  • A ritmos de conversación. Sin ir ahogado.
  • Poco desnivel. Recorridos rompepiernas. Sin subidas ni muy prolongadas ni muy elevadas. Que no haga falta andar porque la cosa suba mucho. Que pueda ir a mi 60-70% corriendo tranquilamente.

A partir de ahí, si vemos que el primer mes (4 entrenos en montaña) la cosa nos va bien, ya podremos introducir 1 día más a la semana, tiradas algo más largas e incrementar un poco el ritmo.

Un corredor que tenga algún medio maratón de asfalto en sus piernas, en un período de 3-5 meses podría realizar perfectamente un medio maratón en montaña, sin excesivos riesgos de lesión y de forma óptima.

Es obvio, que todo se puede adelantar y no es lo mismo hacer un medio maratón en montaña, andando que compitiendo, pero hay que ser conscientes del riesgo de lesión debido a la dureza de las subidas pero también debido a las características del trazado3-5 meses no es un período largo de preparación para hacer nuestro primero trail.

Con paciencia y entrenando bien, llegaremos antes y con el mínimo riesgo de lesión.
 

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners y triatletas de larga distancia. Fundador y Director de estarenforma.net. Su página personal es andreulopez.com

Lee otros artículos escritos por .

Otros artículos

Escribe tu comentario. Por favor, se constructivo y educado. Gracias.