HRV-VFC

Adaptando el Entrenamiento a la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC)

La Frecuencia Cardiaca (FC) sigue siendo el parámetro más utilizado para evaluar la actividad cardiaca pero, dado que depende de numerosos factores que no tienen relación con la actividad física, la FC no es siempre el mejor parámetro para evaluar nuestra adaptación al entrenamiento.

La Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC) o Heart Rate Variability (HRV) es un parámetro poco conocido y menos utilizado entre deportistas amateurs e incluso profesionales del deporte y de la medicina,  estrechamente relacionada con la FC que, a diferencia de ésta,  constituye un buen parámetro para evaluar nuestra adaptación al entrenamiento y nuestro nivel de salud global. 

Frecuencia Cardiaca (FC) y Variabilidad de la FC (VFC)

FC en reposo

No existe un valor “normal” ya que depende de muchos factores pero habitualmente oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Por debajo de 60, hablamos de bradicardia y por encima de 100 de taquicardia sinusal. Cuanto mayor sea el grado de reposo, más baja será la FC.

El entrenamiento cardiovascular reduce la FC en reposo, induce bradicardia, y es por este motivo que la mayoría de atletas entrenados tienen FC en reposo inferiores a 60 latidos por minuto. Más allá del deporte, resulta útil comparar nuestros valores en días diferentes, medidos en las mismas circunstancias. Una FC en reposo mayor, de forma repetida, a la que teníamos habitualmente en las mismas circunstancias, puede ser un signo de sobreentrenamiento u otros problemas de salud.

FC máxima (FCM)

Es la FC más alta a la que puede llegar a latir nuestro corazón. Rara vez la alcanzamos y, si lo hacemos, no la podemos mantener más allá de segundos. Su valor depende de la edad y de factores genéticos, pero no de nuestro nivel de entrenamiento.

El entrenamiento consigue que el corazón pueda mantener durante más tiempo frecuencias cardiacas más cercanas a la máxima, es decir, modifica el umbral anaeróbico, pero no cambia la frecuencia máxima a la que puede llegar a latir.

Existen varias fórmulas para estimarla en función de la edad:

  • Fórmula Clásica: 220- edad. Esta fórmula es muy inexacta pero es la más utilizada en la población general no deportista.
  • Fórmula de Tanaka (creada en 2001): 208, 75- (0,73 x edad). Es la más exacta y utilizada en el sector deportista.

Variabilidad de la FC (VFC)

Se define técnicamente como la variación de la frecuencia del latido cardiaco durante un periodo de tiempo definido en un análisis de latidos consecutivos.  Esta definición parece, a priori,  muy compleja pero a continuación la desarrollaremos y veréis como el concepto es más sencillo de lo que parece. 

En una persona sana, los latidos se van produciendo con una “aparente” regularidad; si palpamos nuestro pulso, nos parece que los latidos se suceden de forma rítmica, es decir, que el tiempo transcurrido entre un latido y el siguiente es constante, pero en realidad, no es así. El tiempo entre un latido y el siguiente va variando latido tras latido pero esta variación es tan pequeña que resulta imposible de percibir al tomarnos el pulso. Esta variación o “irregularidad imperceptible” de la FC es la VFC. Aunque no la percibimos por ser de milisegundos, existe y se puede medir, tanto en reposo como durante el ejercicio con diferentes métodos…

En reposo:

  • Electrocardiograma
  • Holter: Registro portátil  del ritmo cardiaco de 24 horas.
  • Pulsímetros: La mayoría incorporan un programa para medir la VFC.

Durante el ejercicio:

  • Pulsímetros
  • Aplicaciones de telefonía móvil asociadas a una banda detectora del pulso alrededor del pecho.

El electrocardiograma es el registro del ritmo cardiaco más utilizado en medicina para evaluar cualquier parámetro relacionado con él. Veamos a continuación dos diagramas de electrocardiogramas en donde se mide la FC y la VFC que nos ayudarán a entender mejor el concepto de VFC.

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Como vemos en estos diagramas, cada latido viene representado gráficamente por la onda R. El intervalo RR  es el tiempo transcurrido entre un latido y el siguiente. Podemos comprobar como el tiempo entre dos latidos, o intervalo RR, va variando de latido a latido. Esta variación del tiempo entre latidos consecutivos es la VFC y se mide en unidades de tiempo (segundos o milisegundos).

La FC y la VFC están estrechamente relacionadas. En reposo la variabilidad de nuestra FC es alta. Cuando la FC aumenta, el tiempo entre latidos se acorta y la VFC también se reduce. Así pues, a medida que la FC aumenta, los latidos se hacen más regulares y la variabilidad disminuye.

La FC y la VFC son el resultado de la interacción del sistema nervioso autónomo con el corazón. El sistema nervioso autónomo es el que no controlamos conscientemente y regula nuestras funciones automáticas que no dependen de nuestra voluntad. La actividad del sistema nervioso autónomo es el resultado de un equilibrio entre el Sistema nervioso parasimpático (SNP) que es el que predomina en situación de reposo disminuyendo la FC y aumentando la VFC, y el Sistema nervioso simpático (SNS) que predomina en situaciones de estrés mental y físico aumentando la FC y disminuyendo la VFC.  Así pues, la FC y VFC son el resultado del equilibrio entre el sistema simpático y el parasimpático que se modifica constantemente hacia un lado u otro según nuestro estado físico y mental.

La VFC no tiene un valor “normal” sino que cada persona tiene su “variabilidad personal” que, a su vez, se modifica según la situación. Carece de sentido comparar nuestra VFC con la de otra persona. Solo son comparables nuestros valores medidos en las mismas circunstancias en diferentes fases del entrenamiento.

Utilidad de la VFC en el deporte

Aunque, en la actualidad, la VFC todavía es un parámetro poco conocido, se utiliza desde los años 90 en centros de alto rendimiento y deportistas de élite para evaluar la adaptación al entrenamiento y prevenir o detectar el sobreentrenamiento.

HRV-VFC-3La comparación de los valores de la VFC en diferentes fases del entrenamiento de un deportista han demostrado ser un método objetivo para evaluar mejoras en el rendimiento y detectar precozmente estados de sobreentrenamiento, independientemente de marcas personales,  ritmos, velocidades, vatios, etc.

Los entrenamientos de alta intensidad con duración de al menos tres semanas, aumentan la VFC, tanto en el reposo como en el ejercicio. Si en lugar de conseguir que la VFC sea cada vez más alta, observamos que no se modifica sustancialmente o que disminuye, estamos ante una mala adaptación al mismo, o entrando en un estado de sobreentrenamiento. Disminuciones de la VFC deben de hacernos bajar la carga de entrenamiento o incluso descansar.

Pero…¿Cómo podríamos aplicar la VFC a nuestra rutina deportiva?

A modo de ejemplo, una buena manera sería la siguiente:

  1. En una semana tomaremos tres mediciones de nuestra VFC en reposo y tres durante el ejercicio con un pulsímetro adecuado, cada medida se debe tomar durante cinco minutos.
  2. Sacaremos una media de los tres valores obtenidos de VFC de reposo y de la VFC de ejercicio. Estos serán los valores de referencia inicial.
  3. Cada tres semanas, repetiremos estas mediciones y las compararemos con los valores de referencia iniciales.

Si los valores medios de la VFC, tanto de reposo como de ejercicio, aumentan progresivamente cada tres semanas, significa que nuestro rendimiento mejora, que estamos ante una buena respuesta o adaptación a nuestro entrenamiento y, por lo tanto,  este es adecuado a nuestras capacidades. Una reducción de la VFC indica que nuestro rendimiento no mejora o empeora, que no estamos respondiendo adecuadamente al entrenamiento y que podríamos estar a punto o en pleno sobreentrenamiento. Así pues, deberíamos bajar la carga o descansar, a la vez que diseñar un nuevo plan de entrenamiento más adecuado a nuestras capacidades. 

Más allá del mundo del deporte, la VFC es también un parámetro muy útil para toda la población ya que ha demostrado ser también un indicador de salud global del individuo.

Utilidad de VFC como indicador de salud global

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la Salud como “Un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad”. Así pues, a continuación veremos como la VFC ha demostrado ser un buen indicador del estado de salud global, tal y como la define la OMS.

Citaremos un estudio muy interesante realizado en el Laboratorio de Psicología del Deporte de la Universidad Autónoma de Barcelona en el 2008 en el que participaron 32 sujetos sanos con una edad media de 26 años.

Por un lado, fueron sometidos a un cuestionario que permite medir la calidad de vida percibida por el individuo encuestado en relación con su salud, tanto su nivel de bienestar físico como emocional . Una puntuación alta en este cuestionario significa que el individuo tiene una percepción de gozar de buena salud física y mental. Si la puntuación es baja, significa que el individuo percibe mala salud física y/o mental.

Paralelamente se midió la VFC en reposo a todos los individuos. Tras comparar los datos del cuestionario con los relativos a la VFC, se objetivó que el 75% de los individuos con puntuación alta en el cuestionario también tenían VFC alta y un 75% de sujetos con puntuación baja también tenían VFC baja. Es decir, la mayoría de individuos con una percepción de buena salud tenían también la VFC alta y viceversa. 

La conclusión de este estudio es que valores de VFC altas se relacionan con estados de bienestar físico y psíquico del individuo. Y “este bienestar” es la definición de Salud de la OMS, tal y como hemos citado al principio de este apartado.

Conclusiones finales

En mi opinión, la VFC es un parámetro apasionante  y “prometedor”. No se me ocurre ningún otro indicador relacionado con la salud, ni el ámbito de la medicina ni en ningún otro ámbito,  que sea tan fácil e inocuo de obtener y a la vez, tenga tantas utilidades y aplicaciones en nuestra vida.

Para los deportistas, constituye un indicador objetivo de la adaptación al entrenamiento y permite detectar de forma precoz el sobreentrenamiento. En toda la población, deportista o no, la VFC es un indicador del estado de salud. En todos los casos, tanto en deportistas, como en sedentarios, lo positivo y saludable es obtener valores de la VFC cada vez más altos. Si la VFC se reduce es “mala señal”, indica que “algo“ en nuestra salud “no va bien”.

Habrá que seguir investigando y difundiendo su significado y utilidades para que toda la población, deportista o no, incorpore esta variable en su vida, de la misma manera que uno mide su peso, pulso, presión arterial, etc…

María Puig Cid

María es Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona y se especializó en Cardiología. En la actualidad combina su profesión de Cardióloga adjunta en el Hospital Sant Joan Despí Moisés Broggi con su pasión por el deporte de larga distancia.

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