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Fuentes de Calcio

No sé por qué razón, pero existe una especie de terror social a pensar que uno se quedará sin calcio si abandona los lácteos, y nada más lejos de la realidad. Así pues, me gustaría que este artículo sirviera para hacer una pequeña revisión del calcio y sus fuentes.

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo, el 98% se deposita y encuentra en los huesos y dientes, el resto en músculo, sangre, pelo, piel y en el tejido intra y extracelular.

Su absorción se lleva a cabo principalmente en el estómago e intestino delgado (duodeno), y para que ésta sea correcta requiere de una buena producción de jugos gástricos acompañado de una buena alimentación.

Otros factores importantes tanto para la absorción como para mantener la homeostasis del calcio, son tener unos niveles adecuados de vitamina D y realizar actividad física con regularidad.

Las funciones del calcio son:

  • Desarrollo y mantenimiento de la estructura ósea y de los dientes, cabello, uñas…
  • Coagulación de la sangre.
  • Transmisión del estímulo nervioso.
  • Contracción y relajación muscular.
  • Secreción de hormonas.
  • Mantenimiento del ritmo cardíaco.

Como se puede observar, es un mineral importante para muchas funciones corporales.

Múltiples alimentos son fuente de calcio y en general es más importante tener la capacidad de absorberlo y no malgastarlo.

Por lo tanto, dado que hemos visto que los lácteos no son la mejor opción para obtener el calcio, veamos fuentes con mayor biodisponibilidad, es decir, son más fáciles de absorber y asimilar por nuestro organismo.

Fuentes de calcio

A continuación detallo las diferentes fuentes de obtención de calcio:

  • Crucíferas: Col (de Bruselas, china, lombarda, rizada o el famoso kale), coliflor, brócoli (o brécol), colinabo, romanesco, coclearia, rúcula, berro, rábano, colirábano, nabo y la mostaza. La mejor forma de consumirlas es crudas, germinadas o al vapor. En caso de desajustes tiroideos, será importante limitar el consumo de éste tipo de verduras, pero esto ya lo trataremos en otro artículo más adelante.
  • Caldo de Huesos: Ahora que sabemos donde se deposita el calcio… tiene lógica que una buena manera de conseguirlo sea haciendo caldo con huesos (pollo, jamón…).
  • Espinas de Pescado: Siguiendo la misma línea, comernos las raspas de los pescados pequeños como la sardina será una gran fuente de calcio. Ademas, la carne de las sardinas en conserva absorbe gran parte del calcio de las espinas.
  • Algas: Hijiki, wakame, kombu y dulce.
  • Frutos Secos: En concreto, destacaremos la almendra, pero como bien sabemos no debemos comer grandes cantidades de una misma vez.
  • Fruta: destacaremos la NARANJA y el HIGO.
  • Yema de Huevo.

Conclusiones

  1. Como ya hemos comentado en los artículos anteriores, evitar o mederar los lácteos es una buena decisión teniendo en cuenta que hay claras y variadas alternativas para no sufrir carencia de calcio.
  2. Con una alimentación sana es fácil llegar a los requerimientos necesarios de calcio.
  3. Para absorber el calcio que ingerimos necesitamos una buena salud digestiva y unos niveles adecuados de vitD.

 

Blanca Gómez Taxonera

Diplomada en Fisioterapia y Postgrado en Fisioterapia del Tórax. Postgrado en Psiconeuroimmunologia Clínica. Coach & Clinic en Paleotraining. Blanca ejerce de Terapeuta en la Clínica Regenera y es también colaboradora habitual de Mammoth Hunters.

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