glutamina

Glutamina para recuperarte más rápido y mejor

La Glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas, siendo el más abundante de los aminoácidos libres del cuerpo. Por otro lado es el aminoácido más abundante en los músculos humanos (llegando a casi el 60% de los aminoácidos presentes), cada célula lo necesita para funcionar y está muy relacionado con el metabolismo que se realiza en el cerebro ya que es capaz de sobrepasar la barrera hematoencefálica.

Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo por sí mismo, a partir de sustrato de grupos amino presentes en los alimentos. Sin embargo, bajo algunas condiciones como enfermedad, lesión o estrés, nuestro cuerpo no puede producir la suficiente cantidad de glutamina como para satisfacer las demandas y finalmente se convierte en un aminoácido esencial, lo que quiere decir que necesitaremos fuentes externas para obtenerlo directamente sí o sí, y ello puede ser desde nuestra dieta o mediante suplementos.

Principales funciones de la Glutamina

Algunas de las principales funciones de la Glutamina son:

  • Ayudar a mantener altos niveles de glutation (nuestro principal antioxidante).
  • Optimizar la salud de todo el sistema digestivo/tener un aparato digestivo sano aumenta tus músculos.
  • Mejorar la habilidad para absorber nutrientes vitales.
  • Prevenir la translocación e infección por bacterias del intestino a sangre.

Usos terapéuticos

Los usos terapéuticos de la Glutamina son innumerables, ya que es un potente regenerador y reparador de los tejidos corporales. Entre otros, ayuda a la correcta función intestinal y a reparar problemas derivados (úlceras de estómago, colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) al sistema inmunológico, y a la correcta función de la fisiología, especialmente en momentos de estrés como puede ser el ejercicio.

También se utiliza para la depresión, cambios de humor, irritabilidad, ansiedad, insomnio, épocas de exámenes/oposiciones donde los requerimientos del cuerpo son más grandes.

Aplicación deportiva

La Glutamina es importante para proporcionar “combustible” (nitrógeno y carbono) a las diferentes células del cuerpo para fabricar otras sustancias químicas, como otros aminoácidos y glucosa. Así que será clave para un buen rendimiento y recuperación, ya que evita la disminución del músculo debido a estrés oxidativo. Esto es gracias a que ayuda a mantener altos niveles de glutation (nuestro principal antioxidante).

El aumento del glutation en nuestro cuerpo está directamente relacionado con el aumento de masa magra. Será muy importante entonces, que en ciertas circunstancias se potencie su ingestión en la dieta y aportar un extra mediante la suplementación. Recordar que la principal función que favorece la glutamina es la de fortalecer  todo tipo de célula dentro de nuestro sistema digestivo, lo cual determinará el grado de absorción de cada nutriente que nosotros consumimos, siendo este otro camino indirecto por el cual, la suplementación aumenta la ganancia de masa muscular.

Además, la glutamina previene la translocación e infección por bacterias del intestino a sangre al superar la barrera intestinal, lo cual resta mucha energía al cuerpo y puede potenciar problemas inmunológicos, lo cual restará energía en tu rendimiento.

Fuentes nutricionales de Glutamina

Las fuentes nutricionales de glutamina son especialmente los alimentos ricos en proteínas. Mi recomendación es la carne de pasto criada en libertad, el pescado salvaje y los huevos procedentes de agricultura ecológica o similar (carne de res, pollo, pescado azul sobre todo).

También lo encontramos en vegetales como la remolacha, repollo, espinacas, zanahorias, perejil, papaya, coles de bruselas, apio y col rizada entre otras. La combinación de estos en zumos vegetales será una buena opción.

A continuación cuantifico algunas de las fuentes nutricionales de Glutamina:

  • Pescado Azul (caballa) 100gr = 1330mg de glutamina
  • Pavo 100gr = 1300mg de glutamina
  • 1 Huevo tamaño M = 800mg de glutamina 

Suplementación adicional

La dosis exacta varía según el individuo, dependiendo de diversos factores como el peso corporal, el nivel de estrés, la actividad física, la dieta y la salud en general.

La forma más eficaz de administrarla en cuanto a absorción y alcance de la dosis óptima como veremos, es la L-glutamina en formato polvo. En cápsulas, como también la encontramos en el mercado (500mgr/1.000gr) nos es difícil e incómodo llegar a dosis óptimas terapéuticas, o nos quedamos cortos o tenemos que consumir demasiadas cápsulas.

En cuanto a suplementar la glutamina, libre L-Glutamina o péptidos de glutamina, existió un debate entre los deportistas y la comunidad médica, debido a limitaciones en la metodología que la ciencia era incapaz de examinar años atrás. Ahora, con los avances recientes, la “infusión con rasgos de isótopos”, nos permitió seguir y rastrear el destino de un aminoácido cuando éste es administrado oralmente. La conclusión es que las dos formas de glutamina son absorbidas exactamente de la misma manera, no existiendo realmente ninguna diferencia entre ellas a nivel intracelular, yo recomiendo por mí experiencia clínica productos en la forma libre L-Glutamina en polvo.

Las dos formas de suplementación con glutamina aumentan los niveles plasmáticos de glutamina de forma similar, y los dos tipos sufren una utilización local del 65% por el tracto gastrointestinal (las células gastrointestinales utilizan mucha glutamina para su renovación como ya hemos comentado), de ahí que sea clave la salud de tu aparato digestivo para el rendimiento y recuperación deportiva, asunto que deberemos abordar en próximos artículos.

La forma de administrarla es diluida en líquido. Puede ser agua simplemente, o agua con zumo natural de limón o zumo de frutas natural. La L-Glutamina asociada a carbohidrato se absorbe mejor, así que en zumo de frutas/vegetal o combinándola con una ingesta de frutas posterior a la toma será la mejor opción a la hora de multiplicar su absorción si la tomamos fuera de las comidas.

Pautas generales de suplementación

  • Dosis única recuperadora post-esfuerzo deportivo: 6gr después de la actividad deportiva.
  • Dosis de mantenimiento normales: 12gr por día (6-6-0) antes de desayunar/de comer
  • Dosis PRE-Competición / Grandes esfuerzos / límite fisiológico ideal: 0,6gr x kg peso corporal: ejemplo persona 70kg: 70×0,6 = 42gr
  • Dividir la toma en 4 al día: Ejemplo 42gr= (10,5-10,5-10,5-10,5). Antes desayuno-antes de comer-antes de cenar-después del entreno.

No se conocen efectos secundarios significativos, es un suplemento seguro en este aspecto. Las dosis más altas de este suplemento pueden causar algunos efectos secundarios como cierto estreñimiento y distensión abdominal en algunas personas. Si es así, reduce la dosis y reintrodúcela poco a poco hasta la dosis óptima en la que no notes síntomas de este tipo, o consulta con un profesional.

Es neceario tomar precauciones en ciertos casos, por ejemplo: las personas que tienen insuficiencia hepática o renal y aquellas mujeres que están embarazadas o amamantando no deberían emplear este tipo de suplementos sin una prescripción médica.

Por lo demás es un suplemento seguro y clave en rendimiento deportivo, tu cuerpo, aparato digestivo y músculos necesitan glutamina y muchas veces el ritmo de vida actual que llevamos se la consume y necesitaremos un extra para nuestra actividad deportiva.
 

Aitor Alonso

Gran amante de todo lo que tenga que ver con la salud, el ejercicio y la nutrición. Diplomado en Fisioterapia, Postgrado en Psiconeuroinmunologia Clínica y Coach & Clinic en Paleotraining. Actualmente ejerce como terapeuta en Clínica Regenera Barcelona y forma parte del equipo de la sala Paleo Barcelona, junto con otras colaboraciones en diferentes centros.

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