resistencia-aerobica

Trabajando la Resistencia Aeróbica de Base

¿Qué tienen en común una milla urbana, un 10k y un maratón? A parte de que las 3 disciplinas son de la misma familia, tienen en común que para prepararlas hace falta tener una buena base aeróbica.

Da igual si mi disciplina me va a llevar 4 minutos compitiendo o 3 horas. Cuanto mayor sea mi base aeróbica, mayor podrá ser mi rendimiento. Y lo mismo sirve en otras disciplinas tales como el fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano… Pese a ser deportes de cierta intensidad hay que saber que todo ese rendimiento se fundamenta en una buena base, y esa base es el trabajo aeróbico.

Y como tal, como base que es, será un trabajo que deberemos hacer en pretemporada. Sobre todo en disciplinas de corta distancia: milla, 5k, 10k. Pero también en deportes colectivos (todos tenemos la imagen de los futbolistas en pretemporada corriendo campo a través), y la particularidad de los maratones o deportes de larga distancia es que este trabajo más aeróbico, deberá estar presente siempre durante toda la temporada, puesto que es una prueba que ya de por sí nos pide intensidades moderadas.

Ventajas de la Resistencia Aeróbica

A continuación enumero las principales ventajas del trabajo de la resistencia aeróbica de base:

  • Aumenta nuestra capacidad respiratoria.
  • Aumenta el volumen de nuestro corazón.
  • Disminuye nuestras pulsaciones cardíacas en reposo.
  • Mejora el funcionamiento de los riñones.
  • Aumenta las defensas naturales (linfocitos y leucocitos).
  • Aumenta las reservas energéticas.
  • Baja la grasa corporal.
  • Nos permite recuperarnos mejor de un esfuerzo anaeróbico (lo notaréis cuando hagáis series).

¿Cómo trabajamos la Resistencia Aeróbica?

Para situarnos y poner una referencia que podamos entender todos, cuando uno calienta para entrenar o jugar lo hace en base a su 50-60% o lo que en el argot deportivo se conoce como “trote cochinero”. Muy suave, simplemente para empezar a activarnos, es más, deberíamos poder hablar sin problema alguno. En esta franja propiamente no mejoramos nuestra resistencia, simplemente nos sirve para calentar. Así que si vais pulsómetro en mano y tenéis que calentar para un entrenamiento duro, sepáis que yendo al 50-60% ya estaréis calentando bien.

A partir del 60-80% de nuestra capacidad ya estaríamos trabajando nuestra base aeróbica. ¡Pero ojo! porque esto ya va en función de la condición física de cada uno. En gente poco entrenada no le recomendaría ir más allá de su 60-65%. Si no estamos muy entrenados y por tanto nuestra musculatura no está muy bien trabajada, rápidamente me estaré fatigando y empezaré a subir rápido de pulsaciones.

Así pues, determinamos nuestra intensidad de trabajo al 60-80% según la condición física de cada uno, entendiendo que deber ser un trabajo aeróbico 100%, con presencia de oxígeno.

¿Es lo mismo para un 10k que para un maratón?

Obviamente no. Para los que tengáis como reto un maratón o cualquier reto de larga duración, aplicaremos el método continuo extensivo.  Ritmos como decimos al 60-80% pero con volúmenes in crescendo.  

Nos interesa trabajar la vía lipídica (quema de grasas, que será la fuente de energía primordial para este tipo de retos), así que nos conviene trabajar muchos minutos seguidos.  Nuestros entrenamientos podrán durar varias horas. Y los entrenos de regeneración o recuperación (después de una semana o de entrenos muy duros), podrán durar hasta 1 hora.

Al ser pruebas de mucha duración y moderada intensidad, ya nos viene bien estar muchas horas entrenando a esa intensidad. Pero no así nos preparamos para carreras de 10k. Si me preparo para un 10k y estoy varias horas corriendo a esas intensidades, estaré perdiendo potencia y fuerza muscular. Así que para ello pondré en práctica el método continuo intensivo. Fácil deducir en qué consistirá: menos volumen de trabajo pero a algo más de intensidad. Éste método nos llevará a ritmos aeróbicos pero ya rozando el umbral anaeróbico. No podemos abusar de ello, pero sí que lo podemos entrenar 2-3 días por semana.  Con este método conseguiremos una mejora de la capacidad de consumo de oxígeno máximo.  Y con ello no sólo conseguiremos aumentar esa capacidad de oxigeno sino que además aumentaremos también la capacidad de aprovechar al máximo ese oxigeno.

Repito, trabajamos justo por debajo de nuestro umbral anaeróbico, o sea, no hay acumulación de ácido láctico. Aquí no estamos esprintando ni haciendo series. Lo que estamos haciendo es optimizar el rendimiento de nuestro corazón y pulmones. Que sea capaz de ir al 70% (por ejemplo) y que rinda mejor que hace 3 meses cuando también iba al 70%. Trabajamos en esa frontera entre el umbral aeróbico-anaeróbico. Teniendo en cuenta el tipo de reto para el que nos preparamos estos entrenos podrían durar entre 30-60′.

¿Corriendo…o con algo más?

Parece claro que si me dedico a correr, lo suyo sería mejorar la resistencia a través de la carrera. Pero no tiene por qué ser siempre así. Sobre todo en retos de larga distancia.

Cuando entrenamos, lo hacemos en base a dos criterios:

  1. La mejora muscular.
  2. La mejora cardiovascular.

Las dos son igual de importantes aún si mi reto es un 10k o un maratón. Pero si nos ponemos en el caso de un maratón (prueba aeróbica), tendré que acumular muchos kms y será fácil sobrecargar mis articulaciones de tanto impactar (correr). Así que la bici, nos ayudará a hacer ese trabajo cardiovascular. La intensidad de trabajo será la misma, lo único, que no estaré impactando sino rodando, cosa que hará que mis articulaciones no sufran tanto.

En otras palabras, el trabajo cardiovascular será el mismo corriendo que yendo en bici. Se trata en definitiva, que el corazón vaya a las pulsaciones marcadas. Con la bici, evitaré estar siempre haciendo tiradas largas corriendo, evitando así como digo, sobrecargas y lesiones.

Pero eso sí, hay que tener en cuenta el factor muscular. Si dejo sólo las tiradas largas para la bici, el día que tenga que correr 42 kms del tirón tendré problemas a nivel muscular. La adaptación muscular pasa por ir haciendo tiradas progresivas corriendo. Simplemente sabed que la bici os irá muy bien para ir haciendo alguna que otra tirada larga, sobre todo cuando os notéis algo cargados. Así podréis continuar entrenando sin necesidad de correr.

Si os estáis preparando para vuestro primer maratón o lleváis ya varios intentos para terminar uno y no podéis seguir el volumen de los entrenamientos marcados, intentad incluir la bici en alguna tirada larga y así mejoraréis las prestaciones de vuestro cuerpo.
 

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners y triatletas de larga distancia. Fundador y Director de estarenforma.net. Su página personal es andreulopez.com

Lee otros artículos escritos por .

Otros artículos

Escribe tu comentario. Por favor, se constructivo y educado. Gracias.